FASE 1

Recepten met eiwit producten (gebaseerd op 1 persoon):

Chili con carne:
Benodigdheden:
Chili con carne
Bereiding:
Doe 170 ml koud water in een schaaltje of kom en meng het zakje hier doorheen.

Pittige Chili con carne
Benodigdheden:
1 zakje Chili con carne, 100 gram snijbonen, ½ rode peper, 1 theelepel chilipoeder, vers gemalen peper en zout.
Bereiding:
Snijd de snijbonen in stukken. Verwijder de pitjes uit de rode peper en snijd deze in stukjes. Stoom de snijbonen en peper beetgaar. Voeg de chilipoeder en de Chili toe en laat het geheel 5 tot 10 minuten doorverwarmen. Breng de Chili op smaak met peper en zout.
 

Spaghetti Bolognese
Benodigdheden:
1 zakje Spaghetti Bolognese, ½ courgette, 100 gram champignons, 100 gram broccoli, 1 eetlepel Italiaanse kruiden, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout, Zwitserse strooikaas.
Bereiding:
Snijd de groenten in stukken en wok deze in 1 eetlepel olijfolie beetgaar. Doe de Italiaanse kruiden bij de groenten. Voeg het spaghettimengsel aan de groenten toe en laat het 5 tot 10 minuutjes zachtjes doorkoken. Maak de spaghetti af met peper en zout. Serveer eventueel met Zwitserse strooikaas.
 

Omelet
Benodigdheden:
Voor alle omeletten en pannenkoeken geld, voeg toegestane groenten toe die je lekker vind.
Bereiding:
Doe 120 ml water in de shaker en giet de inhoud van het zakje omelet erin. Schud ongeveer 10 seconden.

Omelet met kruiden ovenschotel
Benodigdheden:
1 zakje omelet kruiden, 50 gram bloemkool, 25 gram peultjes, 25 gram sperziebonen, verse peterselie, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout.
Bereiding:
Verwarm de over voor op 225 graden. Snijd de bloemkool, peultjes en sperziebonen in kleine stukjes en stoom de groenten beetgaar. Leg de groenten in een met olijfolie, ingevette ovenschaal. Giet de omelet eroverheen. Doe de schaal in de oven en laat de omelet ongeveer 20 tot 25 minuten stollen. Bestrooi met fijngesneden peterselie.

Omelet:
Benodigdheden:
Voor alle omeletten en pannenkoeken geld, voeg toegestane groenten toe die je lekker vind.
Bereiding:
Doe 120 ml water in de shaker en giet de inhoud van het zakje omelet erin. Schud ongeveer 10 seconden.
 

Omelet uit de oven
Benodigdheden:
1 zakje omelet naar keuze, 100 gram broccoli in kleine roosjes, 1 halve groene paprika, 100 gram snijboontjes in kleine stukjes, 1 halve courgette in kleine stukjes, 50 gram prei in dunne ringen, 50 gram cherrytomaatjes, 1 halve eetlepel kruiden naar smaak, 1 snufje zout, 1 snufje peper, 1 snufje knoflookpoeder, 1 eetlepel olijfolie
Bereiding:
Bereidingstijd: circa 30 minuten
Snijd de groenten in kleine stukjes, stoom/kook de broccoli tot het beetgaar is. Bak ondertussen in een koekenpan met olijfolie eerst de groene paprika, circa 4 minuten. Voeg hier de overige groenten aan toe en bak het geheel nog even goed door. Als de broccoli beetgaar is schep je deze er samen met de kruiden er doorheen. Verdeel de groenten in een kleine ovenvaste schaal en schenk hier de omelet overheen. De groenten moeten geheel bedekt zijn onder het omeletmengsel. Bak de omelet in de oven op circa 180 graden, in circa 20 minuten gaar tot de omelet gestold is. Haal de omelet uit de schaal met een spatel en snijd deze in 2 gelijke stukken. Serveer de omelet met een lekkere groene salade.

Tip: verdubbel de hoeveelheid groenten en maak deze omelet voor 2 dagen. Makkelijk op te warmen in magnetron, ook lekker als lunch.
 

Soepen (cream): (kippensoep, champignonsoep en tomatensoep)
Bereiding:
Doe 50 ml water in de shaker en giet de inhoud van het zakje soep erin. Schud ongeveer 10 seconden en vul de shaker aan met water tot 170 ml en warm dit vervolgens op de magnetron 90 seconden op 800 Watt. Of verwarm de soep in een pannetje.
 

Gevulde soep
Benodigdheden:
1 zakje groentesoep, ½ groene paprika, 50 gram champignons, 50 gram broccoli, ½ courgette, verse bieslook, 1 eetlepel olijfolie, 1 theelepel mosterd, peper en zout.
Bereiding:
Snijd de groenten in stukjes en bak deze kort in de olijfolie. Voeg de groenten toe aan de warme soep en maak op smaak met bieslook, mosterd, peper en zout.

Champignonsoep met paddenstoelen
Benodigdheden:
1 zakje champignonsoep, 25 gram shiitake paddenstoelen, 25 gram kastanjechampignons, 3 peultjes, 1 bosuitje, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout.
Bereiding:
Snijd de paddenstoelen en de peultjes in stukken en bak deze zachtjes in de olijfolie beetgaar. Snijd de bosui in ringetjes. Roer de paddenstoelen, peultjes en bosui door de warme soep. Maak op smaak met peper en zout.

Pittige Chinese tomatensoep
Benodigdheden:
1 zakje tomatensoep, 100 gram taugé, 2 takjes verse koriander in stukjes, ½ rode peper, 1 theelepel sojasaus, peper.
Bereiding:
Blancheer de taugé in kokend water. Snij de koriander in stukjes. Verwijder de zaadjes uit de rode peper en snijd deze in stukjes. Voeg de taugé, koriander, sojasaus en rode peper aan de warme soep toe. Maak op smaak met peper.

Soep met bleekselderij
Benodigdheden:
1 zakje soep naar keuze, 1 potje asperges of 200 gram verse asperges, 2 stengels bleekselderij, 1 tomaat, 1 bosuitje, 3 dl water, 1 theelepel bouillonpoeder, 1 snufje kruiden naar smaak, 1 theelepel knoflookpoeder
Bereiding:
Bereidingstijd: circa 15 minuten
Giet het vocht uit het potje asperges in een pannetje en bewaar de asperges om op het laatst aan de soep toe te voegen. Indien je voor verse asperges kiest, vang het kookvocht op.

Snijd de bleekselderij samen met bosuitje en de tomaat in stukken. De bleekselderij en de tomaat in het kookvocht met wat bouillonpoeder in een pannetje op een laag vuur laten koken. Kook de groenten tot ze beetgaar zijn. Voeg er een zakje soep maar smaak aan toe en roer alles nogmaals goed door. Op smaak brengen met verse kruiden, voeg als laatste de asperges toe en laat die nog een paar minuten opwarmen. Voor het opdienen de bosui in fijne snippers over de soep strooien.

Voldoende voor 2 dagen of 2 personen.

Soep met courgette
Benodigdheden:
1 zakje soep naar keuze, ½ courgette in blokjes, 1 theelepel olijfolie, 1 blokje tuinkruiden bouillon, 2 takjes fijngeknipte peterselie, 150 gram kastanje champignons in vieren, 150 gram taugé
Bereidingstijd:
Circa 15 minuten.
De courgette koken in 200 ml water met het bouillonblokje. Ondertussen de champignons bakken in olijfolie. De champignons kruiden met een beetje knoflookpoeder. Als de courgette gaar is, het zakje soep mixen met 300 ml water en bij de courgette gieten. De taugé circa 2 minuten koken. Verdeel eerst de taugé en vervolgens de champignons over 2 flinke kommen. Schep de soep erover. Server de soep met fijngeknipte peterselie, basilicum lente-ui of bieslook.
 

 

 

 

FASE 2 en 3

Italiaanse kip in bakpapier (4 personen)
Benodigdheden:
1 citroen, schoongeboend, 1 courgette, 4 kipfilets, 250 g cherry tomaten, 4 el zwarte olijven, 4 el pesto
Bereiding:
1.Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg 4 stukken bakpapier van 40 x 40 cm naast elkaar op het werkvlak. Rasp de gele schil dun van de citroen en pers de vrucht uit. 2. Snijd de courgette in dunne plakjes, vermeng ze met wat zout, peper en de geraspte citroenschil. Verdeel de courgette over het midden van de stukken bakpapier. 3. Snijd de kipfilets schuin in vier gelijke plakken, bestrooi ze met zout en peper en leg ze op de courgette. Verdeel de tomaatjes en de olijven over de kip en schep er 1 el pesto op. Druppel wat citroensap over de kip. 4. Sla het bakpapier over de vulling en rol de randen naar boven toe op. Leg de pakketjes naast elkaar op een bakplaat. Schuif de bakplaat in het midden van de oven en laat de kip en groenten in 20 min. gaar worden. Leg de pakketjes elk op een bord. Maak ze aan tafel open.

Bloemkool met bosui en kip (4 personen)
Benodigdheden:
1 bloemkool, in roosjes, 1 zakje bosui (3 stuks) in ringetjes, olijfolie, 300 g kipfilet in plakken, 4 tomaten in parten, 1 bakje basilicum (15 g) blad gescheurd
Bereiding:
1. Breng een flinke laag water aan de kook in een pan waar de stoommand of de bolzeef precies op of in past. Gebruik je een zeef, let dan op dat het water de zeef niet raakt. Doe de bloemkool erin en leg een deksel erop. Stoom de bloemkool in 10 min. beetgaar, let op dat niet al het water verdampt. Voeg de laatste minuut de bosui toe. 2. Verhit 2 el olie in een koekenpan en bak de kip in 5 min. gaar. Meng 4 el olie en de tomaten en breng op smaak met peper en zout en roer het samen met de basilicum door de bloemkool. Serveer de bloemkool met de kip.

Biefstuk met groenten in sojasaus (2 personen)
Benodigdheden:
1 eetlepel olie, 200 gram biefstuk in dunne reepjes, 100 gram wortel schuin in dunne plakjes, 1 rode ui in dunne reepjes, 1 stuik paksoi in repen, wat sojasaus
Bereiding:
Verhit de olie in een wok en roerbak de biefstuk op hoog vuur in 2-3 minuten bruin. Schep de wortel, ui en paksoi erdoor en roerbak nog 3-4 minuten tot de groenten beetgaar zijn. Roer de sojasaus erdoor en warm het gerecht nog 1 minuut goed door.

Biefstuk met paddenstoelen tappenada (4 personen)
Benodigdheden:
1 eetlepel olijfolie, 4 biefstukjes a 120 gram, 1 kleine ui fijngehakt, 1 tomaat in stukjes, 100 gram champignons in stukjes, 1 gele paprika in stukjes, 2 takjes verse paprika fijn gehakt, fijn gehakte peterselie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Verhit de olie in een pan en bak de biefstukjes 1 minuut aan iedere kant. Bestrooi met peper en zout en haal het vlees uit de pan. Bak in dezelfde pan al omscheppende de ui, tomaat, champignons, paprika en tijm enkele minuten. Roer de peterselie erdoor en haal de pan van het vuur. Beleg de biefstukjes met het champignon mengsel en zet 2 minuten in de oven. Voeg een lekkere salade aan het gerecht toe.

Gerookte zalmpasteitjes (2 personen)
Benodigdheden:
250 gram gerookte zalm in dunne reepjes, 1/2 komkommer ontdaan van de zaadjes, 1/2 venkelknol, 2 el sour cream, 2 el mierikswortel crème, 2 el citroensap, 2 el (vers gehakte) dille, peper en zout en wat rucola voor de garnering
Bereiding:
Rasp de komkommer en de venkel grof en laat het goed uitlekken. (komt vocht vanaf) Meng alle ingrediënten behalve de rucola in een kom. Strooi er een beetje zout en wat peper over. Zet het mengsel 30 min. in de koelkast. Schep daarna het zalmmengsel in twee ronde vormpjes en maak 2 mooie bergjes op een bord. Garneer met rucola. Je kan er eventueel ook wat kappertjes aan toevoegen
 

 

 
 

ZOMER RECEPTEN
 

Spaanse Gazpacho
Benodigdheden:
1 kg tomaten, 2 komkommers, 1 rode paprika, 1 ui in stukken, 1 teentje knoflook, 1 rode peper zonder zaadjes, 4 eetlepels olijfolie, 2 eetlepel azijn, peterselie of koriander, zout en peper.
Bereiding:

1. Schil en snijd 1,5 komkommer, een ½ paprika en de tomaten in grove stukken.
2. Maal dit alles amen met de ui, knoflook en rode peper fijn in een blender en wrijf het mengsel vervolgens door een zeef.
3. Breng de soep op smaak met zout, peper, olijfolie en azijn en zet hem in de koelkast tot hij zeer koud is.
4. Snijd de rest van de groenten in kleine blokjes en serveer die in aparte schaaltjes bij de soep.

Tapenade van kastanjechampignons
Benodigdheden:
300 g kastanjechampignons, 4 el groene olijven gehakt, 2 el kappertjes, 4 el olijfolie extra vierge, Verse bieslook naar smaak, ½ tl citroensap, 2 el zonnebloempitten, Zout, Versgemalen peper
Bereiding:
Wat is heerlijker dan op een zonnige dag in je tuin of op je balkon te genieten van een goed glas wijn en toast met een heerlijke tapenade. Dit recept laat zien hoe eenvoudig het is om in korte tijd een verrukkelijke champignon tapenade te maken

1. Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan tot ze goudbruin zijn. Haal ze uit de pan en houd ze apart.
2. .Borstel de kastanjechampignons schoon en snijd ze in kleine stukjes. Rooster ze enkele minuten in een pan gaar.
3. Hak intussen de olijven, kappertjes en zonnebloempitten fijn. Snipperde bieslook fijn en meng alles in een kom door elkaar. Dit kan overigens ook door alles kort fijn te malen met een keukenmachine, maar zorg dat de tapenade niet helemaal fijngemalen wordt.
4. Maak de tapenade smeuïg met de olijfolie en citroensap en breng op smaak met zout en versgemalen peper.

Champignonspies voor de BBQ
Benodigdheden:
12 lange takjes rozemarijn, 18 grote champignons of kastanje champignons, 1 aubergine in blokjes van 2 cm, 60 ml olijfolie extra virgen, 2 teentjes knoflook fijngehakt, zeezout en vers gemalen zwarte peper, sherry azijn.
Bereiding:

1. Verwijder de naaldjes van de rozemarijntakjes, laat ze aan de bovenste 2 cm zitten. Bewaar de verwijderde naaldjes.
2. Borstel de champignons schoon met een borsteltje of een stuk keukenpapier. Verwijder eventueel de onderkant van de steeltjes. Halveer ze in de lengte. Doe de champignons en de aubergine in een kom.
3. Maak een marinade van de olie, de azijn, de knoflook en de helft van de rozemarijnblaadjes. Breng op smaak met zout en peper en schenk dit over de groenten. Laat 15 min. marineren.
4. Rijg de champignons en de aubergineblokjes om en om aan de rozemarijntakjes.
5. Verhit een grillpan of barbecueplaat. Bestrijk de spiesen nogmaals licht met de marinade en grill ze 5 min. aan iedere kant of totdat ze gaar zijn. Bestrooi met zeezout en rozemarijnblaadjes.

Lintensalade met basilicum
Benodigdheden:
2 courgettes, 2 komkommers, 1 citroen schoongeboend, 5 el olijfolie extra virgen
2 bakjes basilicum (a 15 g), alleen de blaadjes
Bereiding:

1. Halveer de courgettes in de lengte en schep met een theelepel de zaadlijsten eruit.
2. Schaaf met een kaasschaaf lange linten van de courgettes.
3. Doe hetzelfde met de komkommers.
4. Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit.
5. Maak een dressing van het rasp, het sap en de olie.
6. Breng op smaak met peper en zout.
7. Schep de courgette en komkommer om met de dressing.
8. Snijd vlak voor het serveren het basilicum in reepjes en meng door de salade.

Arabische kruidensalade
Benodigdheden:
1 komkommer in blokjes, 1 bakje cherry tomaten (250 g), in vieren, 2 zakjes bosui (a 3 stuks), in ringen, 2 bakjes platte peterselie (a 20 g), alleen de blaadjes, 1 bakje munt (15 g), alleen de blaadjes, 1 bakje basilicum (15 g), alleen de blaadjes, 1 bakje dille (15 g), alleen de blaadjes, 4 el olijfolie , witte wijn azijn 2 el
Bereiding:

1. Meng de komkommer met de tomaat en de bosui.
2. Scheur de blaadjes van de peterselie, de munt en het basilicum in kleine stukjes.
3. Meng het samen met de dille door de salade.
4. Besprenkel met de olie en de azijn en breng op smaak met zout.
5. Lekker met gegrilde kipfilet.

 

Radijsdip Koolhydraten 2 g (per eenpersoonsportie)
Benodigdheden:
1 bosje radijs schoongemaakt, 1/2 bakje verse munt (a 15 g) fijngesneden, 4 el Griekse yoghurt, 1 el mayonaise.
Bereiding:

1. Rasp de radijsjes.
2. Voeg de munt, yoghurt en de mayonaise toe.
3. Roer om en breng op smaak met peper en zout.
4. Lekker als dip bij groenten knabbels.

Gewokte sperziebonen met gember
Benodigdheden:
600 g sperziebonen, 1 rode peper zaadlijsten verwijderd, 2 el olijfolie, 1 teen knoflook fijngesneden, 2 cm verse gember geraspt.
Bereiding:

1. Verwijder de steelaanzet en het puntje van de sperziebonen. H
2. halveer de bonen en kook ze ca. 5 min.
3. Snijd de rode peper in dunne reepjes.
4. Verhit de olie in een wok en roerbak de rode peper, de knoflook en de gember 1 min.
5. Voeg de sperziebonen toe en roerbak nog 2 min.
6. Breng op smaak met peper en zout.

Zomerse bonensalade
Benodigdheden:
Sperziebonen (500 g), 1 rode ui fijngesnipperd, 3 el olijfolie extra virgen, 1 el rodewijnazijn, 1 zak rucola (75 g).
Bereiding:

1. Kook de sperziebonen in 4-5 min. beetgaar.
2. Giet de bonen af en spoel ze onder stromend water koud.
3. Meng de sperziebonen met de ui, de olie en de azijn in een schaal.
4. Schep er de rucola door en breng op smaak met peper en zout.

Salade van mozzarella en tomaat
Koolhydraten 5 g (per eenpersoonsportie)
Benodigdheden:
6 tomaten, 2 bollen mozzarella buffel (a 125 g), versgemalen zwarte peper, 4 eetlepels Italiaanse olijfolie extra virgen,1 bakje verse basilicum (a 15 g).
Bereiding:

1. Snijd de tomaten in plakken en laat ze uitlekken op keukenpapier.
2. Snijd de bollen mozzarella in plakken en dep ze droog met keukenpapier.
3. Schik de plakken mozzarella en tomaat om en om en dakpansgewijs op 2 borden.
4. Strooi er zout over en maal er royaal zwarte peper boven.
5. Druppel de olie erover.
6. Pluk de basilicumblaadjes van de takjes, scheur grote bladeren in stukken en strooi het basilicum over de salade.

Aubergine-dip
Bereiding:
Aubergine(s), goede olijfolie, sesamolie, citroensap, knoflook, zout, cayennepeper, peterselie of koriander naar smaak.
Prik een flinke aubergine (of 2 kleintjes) in met een vork en gaar hem in de oven. Meng het gare afgekoelde vruchtvlees in de keukenmachine met een teentje knoflook, wat citroensap, een eetlepel (goede) olijfolie en een tl sesamolie. Eventueel peterselie of koriander toevoegen voor de variatie. Zout en paprikapoeder of cayennepeper naar smaak. Maak fijn in de blender of keukenmachine. Serveer als dip met reepjes rauwe groente of dip er stukjes cracker in. Goed voor 2 porties.
 

Tomatendip
Benodigdheden:
500 gram lekker rijpe tomaatjes, 1 eetlepel goede olijfolie, 1 sjalot of klein uitje, 2 tenen knoflook, 1 tl (spaanse) paprikapoeder, 1 verkruimeld droog chilipepertje, klein scheutje sherryazijn, zout, oregano, platte peterselie.
Ontvel de tomaten (in heet water) en snijd ze in kleine stukjes. Bak in pan met dikke bodem eerst de sjalot glazig en doe dan de knoflook erbij. Tomaten, chilipeper, azijn, zout en oregano toevoegen. Op matig vuurtje ca 10 minuten laten pruttelen, tot je een dikke saus hebt. Peterselie toevoegen en warm of koud serveren. Royaal op de cracker doen of lekker dippen. Goed voor 2 porties.
Een kan voor water, takjes verse munt, 1/2 citroen en 1/4 komkommer
Bereiding:
Houd je niet van gewoon water? Dan is dit echt iets voor jou!
Snijdt de citroen in plakjes evenals de komkommer. Doe in de lege waterkan een aantal takjes verse munt, de citroen plakjes en de komkommer plakjes. Vul de kan met water en zet hem in de koelkast om op een warme zomerse zwoele zomeravond lekker te serveren